La dieta cetogénica, o dieta cetogénica, es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Normalmente, los carbohidratos de los alimentos se convierten en glucosa, que es extremadamente importante para la nutrición y la función cerebral. Sin embargo, si la dieta es baja en carbohidratos, el hígado convierte la grasa en ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos ingresan al cerebro y se utilizan como fuente de energía en lugar de glucosa.
En la dieta cetogénica son importantes tanto la cantidad de alimentos ingeridos (ingesta calórica total) como su composición (cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos). En cuanto a los alimentos consumidos, la dieta cetogénica es similar a la famosa dieta Atkins, sin embargo, aquí no son los alimentos en sí los que juegan un papel importante, sino su cantidad. No se pueden eliminar por completo los carbohidratos, sólo hay que mantenerlos al mínimo.
En cuanto a las verduras, hay que decir que contienen una pequeña cantidad de hidratos de carbono, por lo que es necesario controlar el total de calorías (la ingesta diaria no debe superar los 50 gramos). Por ejemplo, varios vegetales verdes son ideales para la dieta cetogénica porque tienen menos carbohidratos digeribles (la fibra no cuenta).
En cuanto a la carne y los lácteos, estos productos se pueden consumir con moderación. La carne es mejor usar pavo o pollo. Los mejores pescados para la dieta cetogénica son el salmón y el arenque.
menú
Este menú está diseñado para dos comidas al día con un aporte calórico total diario de 1500 kcal.
primer dia
1. Cazuela De Tocino Y Huevo
Ingredientes:
- Huevos - 3.
- Tocino - 100 g
- Espinacas - 40 g
- Queso - 20 gramos
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 258 kcal
- Proteína - 15,4 gramos
- Grasa - 21,2 g
- Carbohidratos - 0,6 g
2. Tortitas de calabacín
Ingredientes:
- Calabacín - 100 g
- huevo - 1
- Psyllium - 1 cucharada. lago
- Carne picada (cerdo y ternera) - 100 g
- Aceite de oliva - 15ml
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 178 kcal
- Proteína - 8,7 gramos
- Grasa - 14,6 g
- Carbohidratos - 2,2 g
El dia siguiente
1. Huevos fritos con tocino
Ingredientes:
- Huevos - 2 piezas.
- Manteca de cerdo (cerdo) - 15 g
- Aguacate - 50 g
- Verduras verdes – al gusto
Información nutricional (por ración):
- Contenido calórico - 404 kcal
- Proteína - 15,2 gramos
- Grasa - 36 gramos
- Carbohidratos - 3,8 g
2. Rollo de clara de huevo
Ingredientes básicos:
- Ardillas - 4
- Edulcorante - paquete de 4
- Harina de almendras - 3 cucharadas. lago
Para la crema:
- Crema de coco - 150 g
- Yemas de huevo - 4 piezas
- Edulcorante - cantidad adecuada
- Cacao - 1 cucharada. lago
- Mantequilla 82,5% - 80 g
- Gelatina (instantánea) - 1 paquete
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 271 kcal
- Proteína - 25 gramos
- Grasa - 18,1 g
- Carbohidratos - 2,9 gramos
3. Alitas de pollo al horno
Ingredientes:
- Alitas de pollo - 6 piezas
- Salsa de soja - 1 cucharada. lago
- Verduras verdes – al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 176 kcal
- Proteína - 18,3 gramos
- Grasa - 11,3 g
- Carbohidratos - 0,6 g
el tercer dia
1. Tarta de queso
Ingredientes:
- Requesón 9% - 200 g
- Harina de almendras - 2 cucharadas. lago
- huevo - 1
- Psyllium - 1 cucharadita.
- Aceite de coco - 10 g
- Crema agria 20% - 1 cucharada. lago
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico – 211 kcal
- Proteína - 15,7 gramos
- Grasa - 15,4 g
- Carbohidratos - 2,6 g
2. Sopa de apio y pollo
Ingredientes:
- Pechuga de pollo - 400 g
- Cebolla - 1
- Agua - 1,5 litros
- Zanahoria - 1 raíz
- Apio (tallo) - 1 tallo
- Ajo - 2 dientes
- Brócoli - 100 g
- Queso fundido - 50 g
- Chile en polvo, cúrcuma, cebollas verdes, según sea necesario
- Sal, pimienta - cantidad adecuada
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 38 kcal
- Proteína - 6 gramos
- Grasa - 0,8 g
- Carbohidratos - 2 gramos
3. Champiñones Rellenos
Ingredientes:
- Hongos shiitake - 300 g
- Carne molida - 100 g
- Tocino - 80 g
- Crema agria 20% - 1 cucharada. lago
- Verduras verdes – al gusto
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 155 kcal
- Proteína - 9,8 gramos
- Grasa - 12,6 g
- Carbohidratos - 0,2 g
Día 4
1. Hamburguesa De Huevo
Ingredientes:
- huevos - 2
- Aguacate - 50 g
- Carne molida - 100 g
- Sal, pimienta - cantidad adecuada
- Aceite - 5ml
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 215 kcal
- Proteína - 12,1 g
- Grasa - 17,5 g
- Carbohidratos - 1,5 g
2. Quiche de carne picada
Ingredientes:
- Huevos - 2 piezas.
- Aceite de coco (se puede sustituir por mantequilla) - 40 g
- Harina de almendras - 3 cucharadas. lago
- Psyllium - 1 cucharada. lago
- Harina de linaza - 1 cucharadita.
Para relleno:
- Carne molida - 100 g
- huevos - 2
- Espinacas - 40 g
- Queso - 40 gramos
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 285 kcal
- Proteína - 14,1 g
- Grasa - 24,5 g
- Carbohidratos - 2,3 gramos
quinto dia
1. Huevos rellenos
Ingredientes:
- huevos duros - 3
- Hígado de bacalao - 50 g
- Mayonesa casera - 10 g
- Sal - cantidad adecuada
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 273 kcal
- Proteína - 10,6 g
- Grasa - 24,7 g
- Carbohidratos - 2 gramos
2. Sopa de champiñones
Ingredientes:
- Pechuga de pollo - 400 g
- Hongos shiitake - 300 g
- Cebolla - 1
- Ajo - opcional
- Zanahoria - 1 raíz
- Agua - 1,5 litros
- Tallo de apio - 1
- Sal - cantidad adecuada
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 33 kcal
- Proteína - 6,1 g
- Grasa - 0,6 g
- Carbohidratos - 0,9 g
3. Cazuela de repollo y carne picada
Ingredientes:
- Repollo - 300 g
- Carne picada de cerdo y ternera - 200 g
- Pasta de tomate - 1 cucharada. lago
- Queso - 80 gramos
- Crema agria o requesón (para rebozar) - 80 g
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 172 kcal
- Proteína - 10,2 g
- Grasa - 12,9 g
- Carbohidratos - 3,5 gramos
el sexto dia
1. Huevos fritos con tocino
Ingredientes:
- Huevos - 2 piezas.
- Tocino De Cerdo - 15g
- Aguacate - 50 g
- Verduras verdes – al gusto
Información nutricional (por ración):
- Contenido calórico - 405 kcal
- Proteína - 15,2 gramos
- Grasa - 35,9 g
- Carbohidratos - 3,8 g
2. Filete en mangas
Ingredientes:
- Carne picada de cerdo y ternera (50 a 50) - 300 g
- Cebolla - 1
- huevo - 1
- Sal, pimienta - cantidad adecuada
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 224 kcal
- Proteína - 14,8 gramos
- Grasa - 16,9 g
- Carbohidratos - 2 gramos
Día 7
1. Huevos rellenos
Ingredientes:
- Huevos (hervidos) – 3
- Hígado de bacalao - 50 g
- Mayonesa (casera) - 10 g
- Sal - cantidad adecuada
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 273 kcal
- Proteína - 10,6 g
- Grasa - 24,7 g
- Carbohidratos - 2 gramos
2. Ventrículos
Ingredientes:
- Ventricular - 500 g
- Queso crema - 100 g
Valor nutricional (por 100 g):
- Contenido calórico - 131 kcal
- Proteína - 16,2 gramos
- Grasa - 6,8 g
- Carbohidratos - 1 g
Ejemplo de menú de dieta cetogénica de cinco comidas al día
Esta opción de menú es ideal para atletas y profesionales del fitness que utilizan la dieta cetogénica para mejorar su apariencia mediante la pérdida de peso. No debe considerarse una regla integral de la dieta cetogénica y no debe violarse bajo ninguna circunstancia. Más bien, se trata de una sugerencia de cálculo: ahora que sabes aproximadamente cuántas proteínas, calorías y grasas necesitas, puedes elegir el producto tú mismo.
desayuno
- Huevos revueltos (3 huevos). Contenido calórico – 264 kcal.
- Batido de proteínas (ración de 30g). Contenido calórico – 121 kcal.
- queso (30 gramos). Contenido calórico – 109 kcal.
almuerzo
- Pechuga de pollo (170g). Contenido calórico – 276 kcal.
- queso (30 gramos). Contenido calórico – 109 kcal.
Meriendas para el té de la tarde
- Batido de proteínas (ración de 30g). Contenido calórico – 121 kcal.
- Almendras (30g). Contenido calórico – 134 kcal.
cena
- Salmón (130g). Contenido calórico – 256 kcal.
- Ensalada (30g).
segunda cena
- Requesón bajo en grasas (100 g). Contenido calórico – 109 kcal.
- Caseína (ración de 30g). Contenido calórico – 107 kcal.
Ventajas de la dieta cetogénica
Por supuesto, la principal ventaja de la dieta cetogénica es la rápida pérdida de grasa subcutánea. Esto es especialmente importante para los atletas porque en muchas otras dietas, se pierde algo de masa muscular junto con la grasa. A medida que se pierde masa muscular, el metabolismo del cuerpo se ralentiza. En un estudio sobre los efectos de una dieta cetogénica en atletas HIIT, se observaron mejoras en el rendimiento del ejercicio y la composición corporal.
La dieta cetogénica también es adecuada para personas inactivas. La dieta cetogénica no te mata de hambre ni te quita calorías. A grandes rasgos, simplemente compensamos la disminución de carbohidratos con proteínas y grasas. Por supuesto, esto no significa que puedas comer grasas y proteínas en exceso reduciendo drásticamente tu ingesta de carbohidratos. La ingesta de calorías debe permanecer dentro de los límites normales.
Otra ventaja indudable de la dieta cetogénica es el control del apetito. Muchas personas que han seguido algún tipo de dieta saben que los antojos más fuertes se producen durante la dieta. La dieta cetogénica elimina la sensación de hambre. Esto se debe a que hay niveles más bajos de insulina en la sangre, que es la que provoca el hambre. La dieta cetogénica es rica en alimentos grasos y proteicos, lo que puede evitar que las personas tengan mucho apetito y pierdan peso al mismo tiempo.
A menudo, una vez finalizada una dieta, las personas se quejan de que recuperan peso rápidamente. De hecho, la mayoría de las dietas son como una montaña rusa para el cuerpo: estrés constante. Cuando hay menos nutrientes, los procesos metabólicos se ralentizan; cuando hay más nutrientes, el cuerpo no puede procesar y convertir el exceso en reservas de grasa. La dieta ceto elimina este efecto porque la persona no pasa hambre.
Desventajas
Teniendo en cuenta que la dieta cetogénica enfatiza los alimentos grasos y proteicos, es posible que se produzcan trastornos digestivos: pesadez en el estómago, hinchazón y estreñimiento. Esto se debe a que la dieta casi no contiene fibra procedente del pan, patatas, frutas y verduras. Para evitar problemas digestivos conviene comer algunas verduras y frutas en pequeñas cantidades. Por ejemplo, son adecuadas las manzanas, el repollo y las uvas ácidas.
Otra desventaja de la dieta cetogénica es la imprevisibilidad de la deficiencia de glucosa. No está claro cómo funcionará su cuerpo si se le priva de un recurso energético tan importante.
Al cuerpo le toma tiempo convertirse en cetonas. Normalmente, durante la primera semana, una persona experimentará malestar, mareos y debilidad general. Es importante seguir la dieta durante al menos 21 días para ver los resultados de la dieta.
Contraindicaciones de uso
La dieta cetogénica está estrictamente contraindicada para los diabéticos: un exceso de cuerpos cetónicos en la sangre puede provocar un fuerte deterioro de la salud e incluso la muerte. Además, las personas con trastornos renales, digestivos o intestinales no deben seguir una dieta cetogénica. La deficiencia de glucosa afecta la actividad cerebral, lo que hace que la dieta cetogénica no sea adecuada para los trabajadores del conocimiento.
La dieta cetogénica es fácil por un lado y muy difícil por otro. Por supuesto, todo depende del formato elegido. Algunas personas son tan entusiastas que su dieta da malos resultados. No puedes ignorar las reglas dietéticas, debes escuchar a tu cuerpo y darle un descanso. Al fin y al cabo lo más importante es la salud. No debemos olvidar esto.